李先生， 36 岁，身高： 176cm ，体重： 67 公斤，职业：工程技术人员，开车上班，经常应酬到深夜，晚上睡不好觉，失眠、多梦，早上不想起床。第二天工作乏力，没有精神，记忆力差，已影响到正常工作。

分析：现代社会，生活节奏加快，许多白领面临着很大的工作和精神压力，节能变频器晚上睡眠质量不理想，第二天早上起床头昏脑胀，精神不振，影响正常生活和工作。为了让他有一个高质量的睡眠，品牌营销 营养师特为他作了以下营养指导

一、健康测定： 单位：公斤

二、中国居民平衡膳食宝塔：

第一层（从下至上）：谷类（ 300~500 g ）

第二层：蔬菜类（ 400~500 g） 水果类（100 ~200 g）

第三层：畜禽肉类（ 50 ~100 g）鱼虾类（50g） 蛋类（25 ~50 g）

第四层：奶类及奶制品（ 100 g）豆奶及豆制品（50g）

第五层：油脂类（ 25 g）

三、生活建议：

1 、睡眠的最佳时间是 22 点至 23 点睡觉为佳，因为人的深睡时间在 24 点至凌晨 3 点。而人在睡后一个半小时即进入深睡状态。

2 、 临睡前用温水洗脸、洗脚、刷牙，洗浴。

3 、可做足部按摩以促入睡。

4 、晚餐不宜吃得太晚和太饱。

5 、睡觉之前不宜饮酒、咖啡、茶等影响人入睡的饮料。

四、饮食建议：

•  王先生的活动量较少，应适当控制能量的供给量。

2 、增加优质蛋白质的供给量。

3 、多选富含不饱和脂肪酸、具有健脑功能的食物，如：核桃、芝麻、松子、南瓜子、西瓜子、花生、大豆、鱼等。

4 、提供单糖为主的碳水化合物。多选择玉米、小米、干枣、蜂蜜等

5 、注意补充 B 族维生素。多选择香菇、鲜鱼、芝麻等。

6 、可食用一些养心安神的食物，如：莲子、百合、桂圆、酸枣仁等。

7 、睡前喝一杯牛奶有助于提高睡眠质量。

五、一周食谱： （每日热量 2400kcal, 早餐能量 720kcal ，午餐能量 960 kcal ，晚餐能量 720 kcal ）

配餐原则：以上食谱按照脑力劳动者的营养需求配制，营养均衡，多选用优质蛋白质和养心安神、补脑的食物，经常食用对改善睡眠质量有一定帮助。

温馨提示：营养是一个长期的过程，PCB设计日常生活中除了要养成一个长期良好的饮食习惯外还 , 需要保持积极乐观的心态，充足的睡眠，适量的运动，才能保证身体健康。